Что такое аэробные упражнения?

Аэробными называют те упражнения, при которых пульс находится в пределах 60%-80% от максимального количества ударов в минуту (вычисляется 220 минус возраст; в зависимости от пола, возраста, уровня физ. подготовки и состояния здоровья эти данные могут меняться). Как правило это упражнения легкой или умеренной интенсивности, которые поддерживаются в основном аэробным метаболизмом, могут выполняться в течение длительного периода времени. К таким видам упражнений относятся плавание, езда на велосипеде, ходьба, упражнения с малым весом. 

При данных тренировках организм насыщается кислородом, необходимым для выполнения упражнений, со временем повышается выносливость организма и сжигаются жиры. Тем самым, аэробные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, делая сердце выносливее и снижая риск заболеваний. Регулярно занимаясь спортом, можно увеличить скорость обмена веществ, со временем достичь здорового веса и поддерживать его, уменьшая риск развития болезней, связанных с избыточным весом, таких как сахарный диабет. Соответствующая норме масса тела так же снижает нагрузку на суставы, что поможет при артрите и ревматизме. Также укрепляются и поддерживаются в тонусе мышцы: мышцы рук и груди при гребле, мышцы ног и пресса при беге, все группы мышц при аэробике, танцах и плавании.

Вопреки распространенному мнению, не обязательно тренироваться часами. Даже с помощью 15минутных регулярных (3-5 раз в неделю) тренировок можно добиться хороших результатов. Для улучшения сердечно-сосудистой деятельности Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить аэробные тренировки 3—5 дней в неделю. Новичкам и лицам с низким уровнем физической подготовки для начала рекомендуется проводить три тренировки в неделю с промежутком не более двух дней между ними (например, по понедельникам, средам и пятницам). Со временем их количество может быть увеличено до пяти.

По мере возрастания уровня физической подготовки и интенсивности тренировок их частота начинает зависеть от нагрузки. Относительно трудные тренировки требуют большего времени на последующее восстановление, чем тренировки с умеренными нагрузками, особенно при низком уровне физической подготовки. Поэтому по достижении определенного прогресса необходимо чередовать короткие, но интенсивные тренировки с более продолжительными, но связанными с меньшими нагрузками. Одновременно это позволяет снизить риск получения травм.