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How does dietary restriction produce protective effects against aging |
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Starvation may protect organism against chemotherapy |
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Benefits of Caloric Restriction on Memory Shown in Humans |
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Cutting Calories in Middle Age Could Extend Lifespan |
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Vitamin Supplement with Folic Acid good for women |
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New U.S. Dietary Guidelines: Eat Less, Exercise More |
L' Alimentazione Antinvecchiamento
può aggiungere 15-25 anni alla vostra vita in salute.
può aggiungere 15-25 anni alla vostra vita in salute.
I vegetali freschi sono componenti importanti di una dieta sana. Una dieta sana è quella che aiuta a conservare o a migliorare la salute. È importante per la prevenzione di molti rischi cronici per la salute; come: obesità, malattie cardiache, diabete e cancro.
Per la verità, il concetto di ciò che conta come "cibo sano" è cambiato nelle diverse epoche e luoghi, secondo i progressi scientifici nel campo della nutrizione, le mode culturali, le prescrizioni religiose o le considerazioni personali.
Proteine
La proteina serve prima di tutto per la riparazione e crescita del corpo umano. La proteina è fatta di amminoacidi, alcuni dei quali si possono produrre da altre proteine, alcune delle quali sono amminoacidi essenziali. Una dieta sana richiede sufficienti quantità di tutti gli amminoacidi essenziali. Un aumentato fabbisogno di amminoacidi ha luogo quando si riparano i muscoli dopo un allenamento da sforzo e una piccola quota serve per la crescita. Il fabbisogno di amminoacidi dipende molto dalla massa muscolare; per questo gli uomini di solito necessitano di una maggiore assunzione di proteine nella dieta. Alcuni riscontri strettamente epidemiologici mostrano una mortalità aumentata, con un' elevata assunzione di carni rosse.
Grassi
Carboidrati
I carboidrati sono molecole che possono essere scomposte nel corpo in zuccheri semplici, come glucosio e fruttosio. Il glucosio è usato dal corpo soprattutto nei muscoli ma è anche la prima fonte di energia usata dal cervello. Se si prendono carboidrati in eccesso, vengono immagazzinati con una gran quantità d' acqua, come glicogeno, nei muscoli scheletrici e nel fegato. Il fruttosio non può essere usato dai muscoli scheletrici, ma viene convertito in glucosio dal fegato. Se però si consumano grandi quantità di fruttosio, la conversione produce trigliceridi, che si ritiene non facciano molto bene. Una primaria fonte di fruttosio è il saccarosio (zucchero da tavola), anche la frutta ne contiene discrete quantità, e perciò non se ne deve prendere troppa.
Energia
Il corpo umano produce energia dalle reazioni chimiche (soprattutto ossidazione) dei cibi. Per via della conservazione dell' energia, se si assorbe piú energia dal cibo, si verifica un aumento di peso (in forma di glicogeno con acqua associata e grasso). Delle variazioni di peso possono pure essere dovute ai livelli di idratazione. I diversi componenti della dieta forniscono numeri diversi in calorie nette; approssimativamente le proteine forniscono circa 4.5 kCal, i carboidrati circa 5 kCal ed i grassi, 9.5 kCal per grammo. La ricerca ha dimostrato che il concetto di persone magre perché hanno un 'metabolismo veloce' è falsa. Gli esseri umani bruciano energia a ritmi abbastanza prevedibili; l' aumento o perdita di peso ha piú a che fare con l' assunzione di calorie contrapposta al metabolismo basale del corpo (le persone con peso corporeo piú snello sono quelle che bruciano piú calorie) come pure (normalmente in misura minore) coi livelli di attività; laddove ogni eccesso a lungo termine viene immagazzinato come grasso. L' energia poi è usata anche per la crescita e la riparazione.
Sale
Sebbene una moderata quantità di sale sia necessaria per la salute, una dieta molto salata può avere effetti pregiudizievoli sulla pressione sanguigna[3] e l' assunzione d' alti livelli di sale a lungo termine è associata con l' aumentato rischio d' infarto e malattie cardiovascolari.
Rame
Sebbene sia tossico a dosi elevate, il rame è un nutriente essenziale. I suoi bassi livelli causano il progressivo deterioramento del sistema nervoso. Si può ricavare fino alla metà del rame necessario bevendo l' acqua trasportata da tubi di rame.
Zinco
Lo zinco è una componente essenziale in svariate migliaia di processi chimici in tutto il corpo. Una insufficienza può causare problemi alla pelle, ma pure danneggia il sistema immunitario e può menomare anche la riparazione e la crescita.
Cromo
Il cromo viene usato dal corpo per elaborare i carboidrati. Alte dosi di cromo sono tossiche.
Selenio
Nonostante il selenio sia un microelemento essenziale, è tossico ad alte dosi. A livelli normali viene usato dal corpo per produrre molecole antiossidanti, ed alcuni studi dimostrano un rapporto inverso fra la sua assunzione ed il cancro; questi studi sembrano indicare che non è saggio esserne carenti. Pochi cibi sono ricchi di selenio; una eccezione sono le noci brasiliane; una noce brasiliana e mezza al giorno forniscono l' apporto consigliato.
Vitamine
Assunzione quotidiana di riferimento.
L' obiettivo in quantità di vitamine che si ritengono necessarie per una buona salute è espresso come RDA (Razione quotidiana consigliata) o Assunzione quotidiana di riferimento (RDI). Le RDA variano un po' con l' età, sesso e peso corporeo; possono essere aumentate o ridotte dalle condizioni mediche.
Diete sane
Esistono svariate diete e raccomandazioni di numerose istituzioni sanitarie che sono intese a promuovere determinati aspetti della salute.
Organizzazione Mondiale della Sanità
L' Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) formula le seguenti 5 raccomandazioni, con riferimento sia alle popolazioni che agli individui:
***Giungere ad un bilancio energetico ed un peso salutare.
***Limitare l' assunzione di energia da grasso totale e spostare il consumo dai grassi saturi a quelli insaturi, con l' obiettivo di eliminare i grassi acidi trans.
***Aumentare il consumo di frutta e ortaggi, legumi, cereali integrali e frutta a guscio.
***Limitare l' assunzione di zuccheri semplici.
***Limitare il consumo di sale/sodio di qualunque origine e assicurarsi che il sale sia iodato.
Altre raccomandazioni comprendono:
Controversia sugli additivi alimentari
Alcuni lamentano che gli additivi alimentari, come dolcificanti artificiali, coloranti, agenti conservanti ed aromi, possano causare problemi di salute, come aumentare il rischio di cancro o l' ADHD.
Capricci alimentari
Dei timori sul colesterolo alto sono stati spesso amplificati fin dagli anni '90. Ma la ricerca piú recente ha dimostrato che si deve fare una distinzione fra lipoproteine ad alta e bassa densità (colesterolo 'buono' e 'cattivo' rispettivamente), quando si parla di potenziali effetti dannosi del colesterolo. I diversi tipi di grassi alimentari hanno differenti effetti sui livelli di colesterolo nel sangue. Per esempio, i grassi polinsaturi tendono a diminuire entrambi i tipi di colesterolo; i grassi monoinsaturi tendono ad abbassare l' LDL ed aumentare l' HDL; i grassi saturi tendono o ad alzare l' HDL, o ad alzare entrambi: HDL e LDL; infine il grasso trans tende ad aumentare l' LDL e diminuire l' HDL. Lo stesso colesterolo nella dieta si trova solo in prodotti animali come carne, uova, e latticini, ma gli studi hanno dimostrato che pure delle grosse quantità di colesterolo nella dieta, hanno soltanto effetti trascurabili sul colesterolo nel sangue.
L' attenzione dei media su "snack" o "dolci" prodotti e trattati massivamente, e commercializzati per i bambini ha lavorato a minare gli sforzi per migliorare le abitudini alimentari. Il problema principale con questa pubblicità di alimenti è che l' alcool e il fast food sono presentati come ciò che procura emozioni, evasione e gratificazione immediata.
Specialmente negli ultimi cinque anni, le agenzie governative hanno cercato di combattere la quantità e il tipo di attenzione dei media profusa sui cibi "spazzatura". I governi poi premono sulle aziende per promuovere opzioni alimentari sane, studiano come limitare la disponibilità di cibi spazzatura nelle scuole statali, o come tassare i cibi molto grassi. Proprio recentemente, la Gran Bretagna ha tolto l' autorizzazione a McDonald's per pubblicizzare i suoi prodotti, perché la maggior parte dei cibi rivelatisi di basso valore nutritivo, erano indirizzati ai bambini, sotto forma di "Happy Meal". La British Heart Foundation ha reso noti i suoi avvisi, finanziati pubblicamente, intitolati "Food4Thought", che si rivolgono a bambini e adulti, mostrando la maniera raccapricciante con cui si fa di solito il fast food.
Fattori culturali e psicologici
Dal punto di vista psicologico, una nuova dieta sana può essere ardua da ottenere per chi ha scadenti abitudini alimentari. Ciò può essere dovuto ai gusti acquisiti nella prima adolescenza ed alla preferenza per i cibi grassi. Per queste persone, può essere piú facile passare ad una dieta sana, se sono consentiti dei regalini, come il cioccolato; i dolci possono agire da stabilizzatori dell' umore, il che può aiutare a rafforzare un corretto apporto nutritivo. Si sa che le esperienze fatte nell' infanzia, relative al consumo del cibo, influenzano il nostro punto di vista sul consumo alimentare per il resto della vita. Da ciò siamo in grado di determinare noi stessi: i limiti di quanto mangiamo, come pure i cibi che non mangiamo: cosa che può evolversi in disordini alimentari, come anoressia, bulimia o ortoressia. Ciò vale anche per come percepiamo le dimensioni dei pasti o la quantità di cibo che consumiamo giornalmente: la gente ha interpretazioni diverse dei pasti piccoli o grandi, a seconda dell' educazione.
Una dieta sana comporta il consumo di una giusta quantità di ogni nutriente, e una giusta quantità d' acqua. I nutrienti si possono ricavare da molti cibi diversi, Perciò c' è una gran varietà di diete che si possono considerare sane.
Macronutrienti
Proteine
La proteina serve prima di tutto per la riparazione e crescita del corpo umano. La proteina è fatta di amminoacidi, alcuni dei quali si possono produrre da altre proteine, alcune delle quali sono amminoacidi essenziali. Una dieta sana richiede sufficienti quantità di tutti gli amminoacidi essenziali. Un aumentato fabbisogno di amminoacidi ha luogo quando si riparano i muscoli dopo un allenamento da sforzo e una piccola quota serve per la crescita. Il fabbisogno di amminoacidi dipende molto dalla massa muscolare; per questo gli uomini di solito necessitano di una maggiore assunzione di proteine nella dieta. Alcuni riscontri strettamente epidemiologici mostrano una mortalità aumentata, con un' elevata assunzione di carni rosse.
Grassi
Il grasso è usato nel corpo per formare le membrane cellulari, oppure ossidato come energia, e può essere immagazzinato dal corpo per uso futuro, se l' assunzione di cibo non fosse adeguata. I grassi sono di tre tipi principali: grasso saturo, grasso mono-insaturo e grasso poli-insaturo. Ora si sa che il grasso "trans", un tipo di grasso insaturo che si trova abbondante in cibi come la margarina, è dannoso.
Carboidrati
I carboidrati sono molecole che possono essere scomposte nel corpo in zuccheri semplici, come glucosio e fruttosio. Il glucosio è usato dal corpo soprattutto nei muscoli ma è anche la prima fonte di energia usata dal cervello. Se si prendono carboidrati in eccesso, vengono immagazzinati con una gran quantità d' acqua, come glicogeno, nei muscoli scheletrici e nel fegato. Il fruttosio non può essere usato dai muscoli scheletrici, ma viene convertito in glucosio dal fegato. Se però si consumano grandi quantità di fruttosio, la conversione produce trigliceridi, che si ritiene non facciano molto bene. Una primaria fonte di fruttosio è il saccarosio (zucchero da tavola), anche la frutta ne contiene discrete quantità, e perciò non se ne deve prendere troppa.
Energia
Il corpo umano produce energia dalle reazioni chimiche (soprattutto ossidazione) dei cibi. Per via della conservazione dell' energia, se si assorbe piú energia dal cibo, si verifica un aumento di peso (in forma di glicogeno con acqua associata e grasso). Delle variazioni di peso possono pure essere dovute ai livelli di idratazione. I diversi componenti della dieta forniscono numeri diversi in calorie nette; approssimativamente le proteine forniscono circa 4.5 kCal, i carboidrati circa 5 kCal ed i grassi, 9.5 kCal per grammo. La ricerca ha dimostrato che il concetto di persone magre perché hanno un 'metabolismo veloce' è falsa. Gli esseri umani bruciano energia a ritmi abbastanza prevedibili; l' aumento o perdita di peso ha piú a che fare con l' assunzione di calorie contrapposta al metabolismo basale del corpo (le persone con peso corporeo piú snello sono quelle che bruciano piú calorie) come pure (normalmente in misura minore) coi livelli di attività; laddove ogni eccesso a lungo termine viene immagazzinato come grasso. L' energia poi è usata anche per la crescita e la riparazione.
Minerali
Sale
Sebbene una moderata quantità di sale sia necessaria per la salute, una dieta molto salata può avere effetti pregiudizievoli sulla pressione sanguigna[3] e l' assunzione d' alti livelli di sale a lungo termine è associata con l' aumentato rischio d' infarto e malattie cardiovascolari.
Potassio
Il potassio è usato dal corpo con svariati scopi; tende ad abbassare la pressione sanguigna. Un apporto inadeguato può causare aritmie cardiache.
Il potassio è usato dal corpo con svariati scopi; tende ad abbassare la pressione sanguigna. Un apporto inadeguato può causare aritmie cardiache.
Magnesio
I sali di magnesio sono usati nel sistema nervoso e tendono ad abbassare la pressione sanguigna. sono per lo piú idrosolubili e perciò facilmente assorbiti.
I sali di magnesio sono usati nel sistema nervoso e tendono ad abbassare la pressione sanguigna. sono per lo piú idrosolubili e perciò facilmente assorbiti.
Calcio
Il calcio viene usato dal corpo per formare e mantenere ossa e denti ed è usato nel sistema nervoso. Un apporto insufficiente può portare all' osteoporosi.
Il calcio viene usato dal corpo per formare e mantenere ossa e denti ed è usato nel sistema nervoso. Un apporto insufficiente può portare all' osteoporosi.
Ferro
Il ferro viene usato dal corpo per produrre i globuli rossi, che trasportano l' ossigeno per il corpo. La mancanza di ferro può causare anemia. Alte dosi di ferro in un periodo breve causano la morte.
Il ferro viene usato dal corpo per produrre i globuli rossi, che trasportano l' ossigeno per il corpo. La mancanza di ferro può causare anemia. Alte dosi di ferro in un periodo breve causano la morte.
Rame
Sebbene sia tossico a dosi elevate, il rame è un nutriente essenziale. I suoi bassi livelli causano il progressivo deterioramento del sistema nervoso. Si può ricavare fino alla metà del rame necessario bevendo l' acqua trasportata da tubi di rame.
Zinco
Lo zinco è una componente essenziale in svariate migliaia di processi chimici in tutto il corpo. Una insufficienza può causare problemi alla pelle, ma pure danneggia il sistema immunitario e può menomare anche la riparazione e la crescita.
Cromo
Il cromo viene usato dal corpo per elaborare i carboidrati. Alte dosi di cromo sono tossiche.
Selenio
Nonostante il selenio sia un microelemento essenziale, è tossico ad alte dosi. A livelli normali viene usato dal corpo per produrre molecole antiossidanti, ed alcuni studi dimostrano un rapporto inverso fra la sua assunzione ed il cancro; questi studi sembrano indicare che non è saggio esserne carenti. Pochi cibi sono ricchi di selenio; una eccezione sono le noci brasiliane; una noce brasiliana e mezza al giorno forniscono l' apporto consigliato.
Vitamine
Assunzione quotidiana di riferimento.
L' obiettivo in quantità di vitamine che si ritengono necessarie per una buona salute è espresso come RDA (Razione quotidiana consigliata) o Assunzione quotidiana di riferimento (RDI). Le RDA variano un po' con l' età, sesso e peso corporeo; possono essere aumentate o ridotte dalle condizioni mediche.
Fibra
La fibra nella dieta può essere di beneficio alla salute. Ci sono evidenze che la fibra abbassi il colesterolo LDL, ma non il colesterolo HDL.
La fibra nella dieta può essere di beneficio alla salute. Ci sono evidenze che la fibra abbassi il colesterolo LDL, ma non il colesterolo HDL.
Diete sane
Esistono svariate diete e raccomandazioni di numerose istituzioni sanitarie che sono intese a promuovere determinati aspetti della salute.
Organizzazione Mondiale della Sanità
L' Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) formula le seguenti 5 raccomandazioni, con riferimento sia alle popolazioni che agli individui:
***Giungere ad un bilancio energetico ed un peso salutare.
***Limitare l' assunzione di energia da grasso totale e spostare il consumo dai grassi saturi a quelli insaturi, con l' obiettivo di eliminare i grassi acidi trans.
***Aumentare il consumo di frutta e ortaggi, legumi, cereali integrali e frutta a guscio.
***Limitare l' assunzione di zuccheri semplici.
***Limitare il consumo di sale/sodio di qualunque origine e assicurarsi che il sale sia iodato.
Altre raccomandazioni comprendono:
Amminoacidi essenziali ("proteina completa") sufficienti ad assicurare la rigenerazione cellulare e il trasporto delle proteine. Tutti gli amminoacidi essenziali sono presenti negli animali. Alcune specifiche piante (come soia e canapa) danno tutti gli acidi essenziali. Una combinazione d' altre piante può pure fornire tutti gli amminoacidi essenziali. Anche dei frutti come avocado e semi di zucca hanno tutti gli amminoacidi essenziali.
Microelementi essenziali come vitamine ed alcuni minerali.
Evitare sostanze direttamente velenose (es. metalli pesanti) e cancerogene (es. benzene). Evitare cibi contaminati da patogeni umani (es. E. coli, uova di tenia).
Dieta Anti-ipertensione (DASH)
Una dieta malsana è un fattore di rischio primario per tutta una serie di malattie croniche, tra cui: pressione alta, diabete, lipidi nel sangue anormali, sovrappeso/obesità, malattie cardiovascolari e cancro.
Microelementi essenziali come vitamine ed alcuni minerali.
Evitare sostanze direttamente velenose (es. metalli pesanti) e cancerogene (es. benzene). Evitare cibi contaminati da patogeni umani (es. E. coli, uova di tenia).
Dieta Anti-ipertensione (DASH)
Una dieta malsana è un fattore di rischio primario per tutta una serie di malattie croniche, tra cui: pressione alta, diabete, lipidi nel sangue anormali, sovrappeso/obesità, malattie cardiovascolari e cancro.
L' OMS stima che 2.7 milioni di morti all' anno siano dovute ad una dieta povera di frutta ed ortaggi. Nel mondo si stima che ciò causi circa il 19% del cancro intestinale, il 31% delle malattie ischemiche del cuore, e l' 11% degli infarti, facendone quindi una delle prime cause evitabili di morte nel mondo.
Controversia sugli additivi alimentari
Alcuni lamentano che gli additivi alimentari, come dolcificanti artificiali, coloranti, agenti conservanti ed aromi, possano causare problemi di salute, come aumentare il rischio di cancro o l' ADHD.
Fast food
Tra i critici del fast food si possono citare Jamie Oliver Morgan Spurlock ed Eric Schlosser.
Tra i critici del fast food si possono citare Jamie Oliver Morgan Spurlock ed Eric Schlosser.
Capricci alimentari
Dei timori sul colesterolo alto sono stati spesso amplificati fin dagli anni '90. Ma la ricerca piú recente ha dimostrato che si deve fare una distinzione fra lipoproteine ad alta e bassa densità (colesterolo 'buono' e 'cattivo' rispettivamente), quando si parla di potenziali effetti dannosi del colesterolo. I diversi tipi di grassi alimentari hanno differenti effetti sui livelli di colesterolo nel sangue. Per esempio, i grassi polinsaturi tendono a diminuire entrambi i tipi di colesterolo; i grassi monoinsaturi tendono ad abbassare l' LDL ed aumentare l' HDL; i grassi saturi tendono o ad alzare l' HDL, o ad alzare entrambi: HDL e LDL; infine il grasso trans tende ad aumentare l' LDL e diminuire l' HDL. Lo stesso colesterolo nella dieta si trova solo in prodotti animali come carne, uova, e latticini, ma gli studi hanno dimostrato che pure delle grosse quantità di colesterolo nella dieta, hanno soltanto effetti trascurabili sul colesterolo nel sangue.
L' attenzione dei media su "snack" o "dolci" prodotti e trattati massivamente, e commercializzati per i bambini ha lavorato a minare gli sforzi per migliorare le abitudini alimentari. Il problema principale con questa pubblicità di alimenti è che l' alcool e il fast food sono presentati come ciò che procura emozioni, evasione e gratificazione immediata.
Specialmente negli ultimi cinque anni, le agenzie governative hanno cercato di combattere la quantità e il tipo di attenzione dei media profusa sui cibi "spazzatura". I governi poi premono sulle aziende per promuovere opzioni alimentari sane, studiano come limitare la disponibilità di cibi spazzatura nelle scuole statali, o come tassare i cibi molto grassi. Proprio recentemente, la Gran Bretagna ha tolto l' autorizzazione a McDonald's per pubblicizzare i suoi prodotti, perché la maggior parte dei cibi rivelatisi di basso valore nutritivo, erano indirizzati ai bambini, sotto forma di "Happy Meal". La British Heart Foundation ha reso noti i suoi avvisi, finanziati pubblicamente, intitolati "Food4Thought", che si rivolgono a bambini e adulti, mostrando la maniera raccapricciante con cui si fa di solito il fast food.
Fattori culturali e psicologici
Dal punto di vista psicologico, una nuova dieta sana può essere ardua da ottenere per chi ha scadenti abitudini alimentari. Ciò può essere dovuto ai gusti acquisiti nella prima adolescenza ed alla preferenza per i cibi grassi. Per queste persone, può essere piú facile passare ad una dieta sana, se sono consentiti dei regalini, come il cioccolato; i dolci possono agire da stabilizzatori dell' umore, il che può aiutare a rafforzare un corretto apporto nutritivo. Si sa che le esperienze fatte nell' infanzia, relative al consumo del cibo, influenzano il nostro punto di vista sul consumo alimentare per il resto della vita. Da ciò siamo in grado di determinare noi stessi: i limiti di quanto mangiamo, come pure i cibi che non mangiamo: cosa che può evolversi in disordini alimentari, come anoressia, bulimia o ortoressia. Ciò vale anche per come percepiamo le dimensioni dei pasti o la quantità di cibo che consumiamo giornalmente: la gente ha interpretazioni diverse dei pasti piccoli o grandi, a seconda dell' educazione.
Mentre si sa che le piante, ortaggi e frutta, aiutano a ridurre l' incidenza delle malattie croniche; sono invece sconosciuti i benefici sulla salute derivanti da alimenti vegetali, come pure in che percentuale una dieta deve contenere vegetali, per avere effetti benefici. Ciononostante, le diete a base di cibi vegetali, nella società, cosí come fra i circoli nutrizionisti, sono legate alla salute ed alla longevità, contribuendo anche all' abbassamento del colesterolo, alla perdita di peso, e in alcuni casi a ridurre lo stress.
Referenze:
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"DASH diet" (PDF). http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf.
Strazzullo P, D'Elia L, Kandala NB, Cappuccio FP (2009). "Salt intake, stroke, and cardiovascular disease: meta-analysis of prospective studies". BMJ 339: b4567. PMID 19934192.
"Psyllium-Enriched Cereals Lower Blood Total Cholesterol and LDL Cholesterol, but Not HDL Cholesterol, in Hypercholesterolemic Adults: Results of a Meta-Analysis". Journal of Nutrition 127 (10): 1973–1980. October 1999. http://jn.nutrition.org/cgi/content/abstract/127/10/1973.
"Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis". American Journal of Clinical Nutrition 69 (1): 30–42. January 1999. http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/69/1/30.
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"WHO | Diet and physical activity: a public health priority". http://www.who.int/dietphysicalactivity/en/.
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