Регулярные тренировки и умеренная физическая нагрузка могут продлить вашу жизнь на 10-20 лет

Известно, что умеренные физические нагрузки, в отличие от чрезмерных, могут значительно улучшить здоровье и сделать жизнь дольше. Различные исследования пытались показать, как именно физические упражнения влияют на здоровье. Физическая нагрузка имеет множество положительных эффектов, например, способность снимать стресс, понижать кровяное давление и повышать уровень эндорфинов (гормоны мозга, которые обеспечивают ощущение счастья и хорошего самочувствия, а также уменьшают количество жира); физическая активность увеличивает количество липолитических ферментов, помогает вам оставаться в форме и продолжать терять вес; она укрепляет сердечную мышцу и улучшает кровообращение, тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень глюкозы и холестерина в крови и кальция в костях (причина остеопороза), улучшает вашу дыхательную системы, укрепляет легкие и помогает контролировать астму; и, в конце концов, физическая нагрузка создает чувство уверенности и контроля над своим телом и жизнью.

Благодаря всем этим положительным эффектам умеренных тренировок, физическая нагрузка считается необходимой для любого, кто желает продлить свою жизнь. Некоторые выдержки из исследований, которые показывают корреляцию между умеренной физической активности, с одной стороны, и риском некоторых серьезных заболеваний и смертности по различным причинам, с другой стороны, можно найти ниже.

**** Аэробные 

**** Анаэробные, занятия в тренажерном зале

**** Растяжка, пилатес

Последние разработки исследователей Кембриджского университета, Лондонской школы гигиены и тропической медицины (LSHTM) и Каролинского института в Швеции показали, что физическая активность легкой интенсивности помогает увеличить продолжительность жизни и, следовательно, помогает снизить риск ранней смерти. Анализ был составлен на основании результатов различных исследований, проведенных относительно здоровья и связанных с ними упражнений и их последствий. Исследования показали значительный положительный эффект для здоровья среди лиц, регулярно выполняющих легкие упражнения, как ходьба и езда на велосипеде. Несмотря на то, что интенсивные физические упражнения помогают набраться сил и долголетия, умеренные упражнения также дают хороший эффект.

По данным этого исследования, стало ясно, что даже небольшое количество упражнений, т.е. по 30 минут в день небольшой нагрузки 5 дней в неделю может значительно помочь в достижении долголетия. В исследовании также уточняется, что 30 минут ежедневных физических упражнений снижает риск смерти на 19%, в то время как час упражнений в день может помочь снизить риск смерти на 24%. Джеймс Вудкок, ведущий исследователь сделал вывод, что даже легкие ежедневные упражнения могут помочь людям достичь пользы для здоровья.

Возможно, вы слышали совет «Если вы занимаетесь спортом, вы будете жить дольше». Хорошие новости - или же плохие (если вы терпеть не можете делать что-либо более активное, чем загрузка Itunes) - это то, что данный совет правдив. Исследования подтверждают это. Исследование 2007 года в Журнале Американской Медицинской Ассоциации установило, что подвижные люди жили дольше, даже если имели немного лишних килограмм веса. Среди 2603 взрослых 60 лет и старше, участвовавших в этом продолжительном исследовании, наиболее подвижные люди (тех, кто сдал лучший тредмил-тест) имели низкий показатель количества факторов риска относительно гипертонии, диабета и высокого уровня холестерина.

Большинство негативных изменений для нашего тела с течением времени может быть сведено к двум проблемам, говорит Войтек Ходзко-Зайко, начальник отдела кинезиологии из Университета Иллинойса в Урбана-Шампейн: к проблемам естественного старения и болезней, связанных со старением (то есть, изменения ускоренные такими заболеваниями и состояниями, как диабет и болезни сердца).

Упражнения, говорит он, может уменьшить тяжесть обоих проблем.

Силовые потери:естественное старение приводит к постепенной потере мышечной массы (около 1% в год), которое начинается в среднем возрасте.

Силовые тренировки могут компенсировать эту потерю, говорит Ходзко-Зайко. "Связь между функциональностью и долговечностью может быть косвенной, но больше мышечной массы позволяет вам быть подвижным и поддерживать функции, в то время как в инвалидной коляске вы не можете делать этого."

По данным Американского гериатрического общества, наличие сильных мышц, особенно мышцы ног, и лучшего баланса может означать меньшее количество падений - одной из ведущих причин смерти среди пожилых людей.

Сердечно-сосудистые болезни: со временем, артерии становятся менее эластичными, что дает начало сердечно-сосудистым заболеваниям. Химический состав стенки артерии начинает меняться, говорит Дуглас Сиалс, профессор кафедры интегративной физиологии в университете Колорадо, в результате чего стенки становятся более жесткими.

"Потеря эластичности артерий может привести к изменениям кровяного давления", создать дополнительную нагрузку на сердце, добавляет Сиалс.

Регулярные аэробные упражнения, говорит он, замедляют или меняют некоторые изменения.

Риск диабета: поскольку мы стареем, контроль уровня глюкозы в крови становится менее надежным, делая нас более резистентными к инсулину и более восприимчивы к диабету. Люди также склонны набирать вес, поскольку они стареют, что в дальнейшем повышает шансы на развитие заболеваний.

Во время аэробных упражнений, мышцы берут глюкозу из крови и используют ее в качестве топлива, сохраняя низкий уровень сахара в крови. Упражнения также заставляют поджелудочную железу уменьшить выработку инсулина. Непрерывные, продолжительные упражнения особенно заставляют печень захватывать молочную кислоту, аминокислоты и жиры, и превращать их в глюкозу для дальнейшего питания мышц и регулирования уровня сахара в крови.

Контроль воспаления: воспаление может также усиливаться, поскольку мы стареем и состояние здоровья усугубляется лишним весом, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижая иммунную систему и прокладывая путь для бактерий и вирусов, а далее – даже для роста раковых клеток. Но физические упражнения могут вызвать снижение уровня С-реактивного белка - маркера воспаления.

Obes Rev. 2009 сен 9.

Физическая активность, фитнес и ожирение: отношение к факторам смертности, заболеваемости и риску заболеваний. Систематический обзор.

Фогельхольм M.

Академия Финляндии, Союз Исследований Здоровья, Хельсинки, Финляндия.

Резюме: целью этого систематического обзора было изучение относительного риска для здоровья людей, не занимающихся кардио-респираторными упражнениями (или отсутствие физической нагрузки) при нормальном весе относительно людей с ожирением с хорошим кардио-респираторными тренировками (или высокой физической активности).

Основные критерии включения в исследование были: публикации с 1990 года или позднее, взрослые участники; данные о кардио-респираторных упражнениях и/или физической активности; данные по ИМТ (индекс массы тела), окружность талии или тип телосложения; результаты данных о смертности от всех причин, смертности в связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, случаи сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и факторов риска относительно диабета 2 типа. Тридцать шесть публикаций подошли по всем критериям. Полученные данные свидетельствуют о том, что риск смертности по различным причинам и из-за сердечно-сосудистых заболеваний был ниже у лиц с высоким ИМТ, но занимающихся спортом, по сравнению с лицами с нормальным ИМТ, но отсутствием физической нагрузки. Однако противоположная статистика относится к диабету 2 типа: люди с высоким ИМТ даже при высокой физической активности имеют более высокий риск заболеваемости сахарным диабетом 2 типа и факторов риска относительно сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, по сравнению с людьми с нормальным ИМТ с низкой физической активностью. Выводы данного обзора не могут быть применимы к лицам с ИМТ> 35.

Исследователи из Университета Альберты обнаружили, что ежедневные физические упражнения могут оказаться полезными для пациентов с лимфомой, проходящих курс химиотерапии. Результаты трехлетнего исследования показывают значительное улучшение физического состояния и качества жизни в целом у пациентов с лимфомой. 122 участника с лимфомой Ходжкина и неходжкинской лимфомой принимали участие в этом исследовании. Они были распределены в группы по типу заболеваний и статусу лечения, были ли они подвергнуты химиотерапии в то время или не получали лечения.

Участники для программы упражнений с упором на сердечно-сосудистую систему были выбраны произвольно. Участникам было предложено выполнять упражнения три раза в неделю на протяжении почти двенадцати  недель. Пациенты с лимфомой, принимавшие участие в программе, сообщили о значительном улучшении физического состояния, общего качества жизни, снижении утомляемости, улучшении эмоционального состояния, устранении депрессивных состояний и увеличении мышечной массы. В группе пациентов, получавших химиотерапию, результаты были такими же, как в группе у пациентов, не получавших лечения.

Керри Корнея, канадский исследователь, заведующий кафедрой физической активности и рака на факультет физического воспитания и рекреации, возглавлявший это исследование, говорит, что программа интенсивных упражнений не препятствует лечению химиотерапией пациентов с лимфомой. Он также добавил, что обнаружил: 46,4% больных в группе с упражнениями полностью отвечали на лечение, по сравнению лишь с 30,8% в обычной группе.


Виды упражнений

Анаэробные упражнения - это упражнения достаточно интенсивные для того, чтобы вызвать анаэробный метаболизм. Они используются атлетами в спорте не на выносливость в целях повышения силы, скорости и мощности, и среди бодибилдеров для наращивания мышечной массы. Мышцы, тренируемые с помощью анаэробных упражнений, развиваются по-другому по сравнению с аэробными упражнениями, приводя к большей производительности в короткий срок, высокой интенсивности. Любая деятельность после 2-минут или около того, будь она  чрезвычайно легкой или очень интенсивной, будет иметь большой аэробный метаболический компонент. Анаэробный метаболизм также известный как анаэробный расход энергии является естественной частью всего метаболизма в нашем теле. На деле, быстро сокращающиеся скелетные мышцы (по сравнению с медленно сокращающиеся мышцами) характеризуются анаэробным метаболизмом, так что любой набор быстро сокращающиеся мышечных волокон приведет к увеличению расходов анаэробной энергии. Интенсивные упражнения, длящиеся  4 минуты или более (например, мильная гонка) по-прежнему обеспечивают значительный расход анаэробного компонента. Очень трудно точно посчитать затраты анаэробной энергии, однако существует несколько разумных методов для оценки анаэробного компонента упражнений.

Аэробные упражнения, заключаются в более низкой интенсивности деятельности, осуществляемой в течение более длительных периодов времени. Такая деятельность, как ходьба, бег (в том числе тренировки известные как интервальные), плавание, езда на велосипеде требуют много кислорода для синтеза энергии, необходимой для длительных упражнений (то есть, аэробный расход энергии).

Есть два типа анаэробных энергетических систем: 1) высокоэнергетические фосфаты, АТФ аденозинтрифосфат и креатинфосфат и 2) система анаэробного гликолиза. Высокоэнергетические фосфаты хранятся в клетках мышц в очень ограниченных количествах. Анаэробный гликолиз использует исключительно глюкозу (и гликоген) в качестве топлива в отсутствие кислорода или, точнее, когда необходимо больше АТФ, чем было синтезировано во время протекания аэробного обмена веществ; следствием быстрого разрушения глюкозы является образование молочной кислоты (более правильно, лактата). Физическая активность, продолжающаяся примерно до тридцати секунд, осуществляется за счет АТФ-фосфокреатининовой системы. За это время как аэробная, так и анаэробная гликолитические системы начинают активную работу. Побочный продукт анаэробного гликолиза - лактат, традиционно считается вредным для мышечной функции. Однако это соответствует действительности только тогда, когда уровень лактата очень высокий. В действительности, многие изменения, происходящие внутри и вокруг мышечной клетки во время интенсивной физической работы, могут привести к усталости, которая связана не только с повышенным уровнем лактата (усталость, то есть мышечная недостаточность, является сложным вопросом). Повышенный уровень лактата в мышцах и в крови является естественным следствием физической нагрузки, независимо от того, какую форму она принимает: легкая, умеренная, средней интенсивности или тяжелая. Эффективность анаэробного обмена может быть улучшена с помощью тренировок.

Лактатный порог - это интенсивность упражнений, при которых молочная кислота начинает накапливаться в крови. (Это не совсем правдиво, так как "молочная кислота" сама по себе не существует при рН, встречающихся в организме. Его анион, молекула лактата, накапливается в крови, следовательно использование термина "начало накопления лактата крови" является правильным, ведь накапливается «лактат», а не молочная кислота. Существует две причины подкисления крови при высокой интенсивности упражнений: высокие темпы гидролиза АТФ в мышцах - накопление ионов водорода, так как они совместно переносятся из мышц в кровь через монокарбоксилат, а также начало использования бикарбонатных депо в крови. Это случается, тогда, когда продукция происходит быстрее, чем удаление метаболитов. Это событие называют анаэробным порогом (AT), или началом накопления лактата в крови. При тренировках, не достигающих лактатного порога, лактат выделяемый мышцами, удаляется из тела без накопления.

 Лактатный порог является полезной мерой для определения интенсивности упражнений для тренировок и гонок в спорте на выносливость (например, бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, гребля, плавание, мотокросс, и беговые лыжи), и может значительно повышаться в течение тренировок. Анаэробный порог находится где-то между 90% и 95% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, и при интервальных тренировках существует возможность временно превысить порог лактата, а затем восстановить (снижается лактат-крови) при работе ниже порога и в то же время, продолжая физическую активность. Фартлек и интервальные тренировки схожи, основная разница в интенсивности упражнений; лучше всего это иллюстрируется на примере из жизни: тренировка по фартлеку заключается в непрерывном беге в течение периода времени, бегая чуть выше лактатного порога, а затем бег ниже его, в то время как при интервальных тренировках во время бега значительно превышается лактатный порог, но затем человек переходит на шаг или медленную пробежку в течение оставшегося времени. Интервальные тренировки могут проходить в различной форме, однако желательно повторять движения, близкие к обычным.

Точное измерение лактатного порога включает в себя забор образцов крови (обычно укол в палец, мочка уха) во время теста, когда интенсивность упражнений постепенно увеличивается. Измерение порога также может быть выполнено неинвазивно с использованием газового обмена (дыхательный коэффициент), для чего необходим прибор для измерения вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

Гигиена окружающей среды и профилактическая гигиена том 12, номер 5 / Сентябрь 2007

Minyi SHI, Xin Wang, Такао Яманака, Futoshi Ogita, Koji Nakatani и Тору Takeuchi

Цели: считается, что в дополнение к положительным эффектам для здоровья, упражнения могут вызывать оксидативный стресс. Чтобы выяснить, вызывает ли увеличение потребления кислорода во время упражнений оксидативный стресс, мы исследовали влияние аэробных упражнений и анаэробные упражнения на ряд маркеров окислительного повреждения.

Методы исследования: одна группа испытуемых выполняла аэробные упражнения, а другая группа выполняла анаэробные упражнения с аналогичными рабочими нагрузками, но с разным уровнем потребления кислорода. Анализы крови и мочи были собраны до, сразу после и через 3, 9 и 24 часов после тренировки. Оценивался уровень мочевой кислоты (МК) и креатинфосфокиназы в сыворотке. В качестве маркеров окислительного повреждения липидов, белков и ДНК, мы оценивали сывороточный 4-гидрокси-2-ноненал, мочевой F2-изопростан, сывороточные белки карбонилы, лейкоцитарный 8-гидроксидиоксигуанозин. 

Результаты

Потребление кислорода было значительно больше во время аэробных упражнений. Хотя уровень мочевой кислоты увеличился сразу после аэробных упражнений, а потом снизился; после анаэробных упражнений изменения уровня мочевой кислоты не произошло. Эти два типа упражнений оказывают совершенно разное влияние на уровень мочевой кислоты. После анаэробных упражнений уровень 8-гидроксидиоксигуанозина и 4-гидрокси-2-ноненала значительно увеличился на 24 ч и 3 ч соответственно. Уровень креатинфосфокиназы и F2-изопростанов снизились после тренировки. Оба типа упражнений не вызывают очевидных существенных различий в уровнях этих биомаркеров.

Заключение

Полученные данные свидетельствуют, что одинаковые нагрузки анаэробных упражнений и аэробных упражнений вызывают активные формы кислорода (АФК) по-разному: аэробные упражнения изначально генерируют больше АФК, в то время как анаэробные упражнения могут вызывать длительное образование АФК. Хотя больше кислорода потребляется во время аэробных упражнений, сгенерированный АФК не вызывает значительного оксидативного повреждения. Потребление кислорода само по себе не может быть основной причиной обусловленного физическими нагрузками окислительного повреждения.

Teramoto M, Bungum TJ.J Med Sci Sport. 2009 Июнь 30.

Департамент Спортивного образования, Университет штата Невада, Лас-Вегас, США.

Польза для здоровья от физической активности в свободное время хорошо известна, однако эффекты от занятий профессиональным спортом довольно неоднозначны. Этот обзор литературы рассматривает смертность и продолжительность жизни профессиональных спортсменов и попытки понять связь между длительными сложными тренировками и выживаемостью. Четырнадцать статей эпидемиологических исследований были выбраны и классифицированы по видам спорта. Ожидаемая продолжительность жизни, стандартизированный коэффициент смертности, стандартизированное пропорциональное соотношение смертности, уровень смертности и возможность смерти по разным причинам были использованы для анализа смертности и продолжительности жизни спортсменов. Похоже, что профессиональные спортсмены в спорте на выносливость (аэробный) и в смешанных видах спорта (аэробные и анаэробные), живут дольше, чем население в целом, о чем свидетельствует снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. Самый низкий уровень смертности по причине сердечно-сосудистых заболеваний, вероятно, является основной причиной более высокой выживаемости. С другой стороны, существуют противоречивые результаты различных исследований здоровья спортсменов в силовом (анаэробном) спорте. При сопоставлении и анализе данных относительно различных видов спорта, оказалось, что смертность среди профессиональных спортсменов ниже, чем смертность в популяции. В заключение отметим, что продолжительные силовые тренировки связаны с повышением выживаемости в отдельных группах спортсменов.